Etiket: Sağlıklı Beslenme ve Diyet

Sindirim sistemi açısından önemli bir rolü bulunan diyet lifi, sağlık açısından birçok yarar sağlar. Lif içeriği açısından zengin besinler tüketmek, tokluk sağlayarak kilo vermek isteyenlere katkıda bulunur. Bunların yanında bağırsak sağlığının desteklemesine yardımcı olur. Gün içerisinde tüketilen lifli besinler kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde de etkili olmaktadır. Lifli gıdaları beslenme rutininize dahil etmek için hangi gıdalarda yer aldığını bilmek gerekiyor.

Lif Nedir?

Lif, bağırsakların düzgün çalışmasını sağlayarak kilo kaybını teşvik etmesi, kan şekerini düşürmesi ve kalp sağlığını artırması gibi faydaları olan, vücut tarafından tamamen parçalanamayan bitki bazlı bir karbonhidrat türüdür. Yetişkinlerin yaşına ve cinsiyetine göre günde 22 ila 34 gram lif ihtiyacı bulunur.

Lifin Faydaları Nelerdir?

Kalp sağlığından, bağırsak hareketlerinin iyileştirilmesine kadar bir çok noktada yararı olan lifin faydaları şunlardır:

• Kolesterolü düşürür: Lif, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur.
• Kilo kontrolü sağlar: Yüksek lifli yiyeceklerin kalorileri genelde düşüktür, diğer yandan lif tokluk hissi vereceği için sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar.
• Kabızlığı önler: Sindirimi hızlandırmaya yardımcı olan lif, bu sayede kabızlığı önler. Lifin çözünemeyen türü vücudun onu sindirememesinden ötürü sindirim sistemine hacim katmasını sağlar.
• Kan şekerini düzenler: Lifli gıdalar tamamen parçalanamadığı için glikozun kan dolaşımına girmesi de gecikmiş olur. Bu da kan şekeri düzeyini korumayı ve kontrol edebilmeyi sağlar.
• Kanser riskini azaltır: Lif içeren besinlerden biri olan elmanın sahip olduğu pektin’in antioksidan özelliklere sahip olması başta kolon kanseri olmak üzere kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.

Lif İçeren Besinler Nelerdir?

Vücudun parçalayıp emdiği yağ, protein veya karbonhidratların aksine, lif vücut tarafından sindirilememektedir. Bunun aksine, mideden ve ince bağırsaktan geçerek tokluk hissi verir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, kabızlığı önlemek, kan şekerini düşürmek, kanser riskini azaltmak ve kolesterolü önlemek için aşağıdaki lifli gıdalardan yararlanabilirsiniz. Yüksek lif barındıran besinler şöyle sıralanır:

Armut

Besleyici ve tatlı olan armutlar iyi bir lif kaynağı sağlar. Orta boy bir armut içerisinde yaklaşık olarak 5,5 gram ya da 100 gramda 3,1 gram lif bulunur.

Çilek

Yaz meyvesi olan çilek hem leziz hem de sağlıklı bir besindir. Aynı zamanda C vitamini, manganez ve antioksidan içeren çilek lif içermektedir. 100 gramda 3 ya da 2 gram lif yer alır.

Avokado

Sağlıklı yağlar bakımından zengin olan avokado da iyi bir lif kaynağı olarak kullanılmaktadır. Aynı zamanda içerisinde C vitamini, potasyum, E vitamini, B vitamini ve magnezyum vitaminlerini de barındırır. 100 gram avokado içerisinde 6,7 gram lif vardır.

Yulaf

Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin olan yulaf içerisinde güçlü bir çözünür lif olan beta glukan içerir. Bu maddeler kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde de etkilidir. 100 gram yulaf 10,1 gram lif barındırır.

Elma

Hem çözünür hem de çözünmez lif içeren elma sağlık için oldukça besleyici bir meyvedir. 100 gram elmanın içerisinde 6,5 gram lif vardır.

Ahududu

C vitamini ve manganez içeren ahududu, besleyici yapıda bir meyvedir. 100 gram ahududu içerisinde yaklaşık olarak 6, 5 gram diyet lifi bulunur. Bunların yanında ahududu iler aynı aileden gelen yaban mersini ve böğürtlen de lif barındırın meyveler arasında yer alır.

Muz

B6, C vitamini ve potasyum içeren muz, içerisinde birçok besin maddesi bulundurur. Olgunlaşmamış ya da yeşil muzlar sindirilmesi zor karbonhidrat olarak bilinen nişasta içerir. 100 gram muzda 2,6 gram lif vardır.

Havuç

Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilen bir kök sebze olan havuç, içerisinde A, K, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bulundurur. 100 gram havuç 2,8 gram lif barındırır.

Patlamış Mısır

Patlamış mısır, lif açısından oldukça yüksek olmaktadır. 100 gram patlamış mısır içerisinde 14,5 gram lif bulunur.

Mercimek

Oldukça besleyici bir etkisi bulunan mercimek, iyi bir lif kaynağı olmasının yanında protein açısından da zengin bir gıdadır. 100 gram mercimek içerisinde 10,7 gram lif vardır.

Bu besinlerin yanında pancar, brokoli, enginar, brüksel lahanası, barbunya, bezelye, nohut, kinoa, badem ve chia tohumu da lif açısından zengin gıdalar arasındadır.

Tam Tahıllar

Tam buğdaydan yapılan makarna, esmer pirinç,  tam tahıllı undan yapılan makarnalar yüksek oranda lif içerir.

İnce bağırsaktan emilen ve böbrekten atılan magnezyum, özellikle kemiklerin güçlü kalmasını sağlayan önemli bir mineral olarak bilinir. İnsan vücudu magnezyumu doğal olarak üretemediği için besin veya takviye yoluyla alınması gerekir. En çok magnezyum içeren besinlerin başında muz, avokado, kaju, badem, kabak çekirdeği ve bitter çikolata gelir. Besinlerden karşılanamayan magnezyum ihtiyacı için doktor tarafından magnezyum takviyeleri de önerilebilir.

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, kan basıncını korumaya yardım eder, kemiklerin güçlü kalmasını sağlayan ve vücudun hayati işlevleri için büyük önem taşıyan bir mineraldir. Bunlarla birlikte magnezyum ruh halini, uykuyu, egzersiz performansını, kan şekerini ve daha birçok temel fonksiyonu düzenler ve iyileştirir.

Sayısız faydası bulunan magnezyumu vücut doğal olarak kendisi üretemez. Bunun için besin veya takviyelere ihtiyacı vardır. Besin yoluyla alınan magnezyum takviyeleri hem daha sağlıklı hem de daha besleyici olur ancak takviye olarak magnezyum alınması önerilebilir.

Magnezyum içeren besinlerin başında kuruyemişlerden kaju, badem, fındık, yer fıstığı ve kabak çekirdeği yer alır. Bunlarla birlikte meyvelerden muz ve avokado da güçlü magnezyum içeriğiyle öne çıkar. Ayrıca yeşil yapraklı sebzelerden ıspanakla birlikte bitter çikolata, süt, yoğurt ve kara fasulye de magnezyum içerir.

Magnezyum Nelerde Var?

Kaju, badem, yer fıstığı, kabak çekirdeği, muz, avokado, kayısı, şeftali, papaya, böğürtlen, ıspanak, süt, yoğurt, kara fasulye ve bitter çikolata magnezyum içeren besinler arasında yer alır. Tam tahıllar, baklagiller ve deniz ürünlerinde de magnezyum bulunur.

Magnezyum içeren besinler listesi şu şekildedir:

• Kabak çekirdeği
• Kaju
• Badem
• Yer fıstığı
• Muz
• Avokado
• Ispanak
• Bitter çikolata
• Kayısı
• Şeftali
• Papaya
• Böğürtlen
• Somon
• Süt, yoğurt
• Kara fasulye
• Soya fasulyesi
• Soya peyniri
• Börülce
• Bamya
• Brokoli

Kabak Çekirdeği

Magnezyum açısından en zengin besinler listesinin başını kabak çekirdeği çeker. Yaklaşık 1 porsiyon kabak çekirdeğinin içinde 150 mg magnezyum bulunur. Bu da kan basıncı, kan şekeri, kemik ve ruh sağlığı açısından vücuda fayda sağlar.

Kaju, Badem, Yer Fıstığı

Magnezyum içeren kuruyemişler listesinde kaju, badem ve yer fıstığı yer alır. Badem 80, kaju 72, yer fıstığı ise 49 mg magnezyum içerir. Aşırı bir şekilde tüketilmediği takdirde bu üç besin de vücudun magnezyum ihtiyacını karşılamaya yardım eder.

Muz

Magnezyum dostu meyvelerden biri de muzdur. Bir orta boy muzun içinde 32 mg magnezyum bulunur ve düzenli tüketildiği takdirde magnezyum katkısı sağlar.

Avokado

Bir bütün avokado yaklaşık 58 mg magnezyum içerir. Gerek kendisi gerekse salata veya diğer öğünlere eklenerek tüketilen avokadonun magnezyum dostu olduğu bilinir.

Ispanak

Günlük magnezyum ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılamaya yarayan ıspanak, fayda açısından yeşil yapraklı sebzelerin başında yer alır. Magnezyumun yanı sıra ıspanak güçlü antiinflamatuar özelliğiyle de öne çıkar.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, magnezyumla birlikte yararlı antioksidanlar açısından da zengindir. Bir veya iki kare bitter çikolata tüketimi de magnezyum ihtiyacı için faydalıdır.

Süt ve Yoğurt

Az yağlı süt ve yoğurt güçlü bir kalsiyum kaynağı olmasının yanında aynı zamanda magnezyum da içerir.

Covid-19 pandemisiyle birlikte insanlardaki bağışıklık sisteminin düşüşe geçtiğini belirten uzmanlar, soğuk algınlığı ve grip gibi hastalıklara karşı alınması görülen belirtileri ve alınması gereken önlemleri sıraladılar.

Direnç Düşüklüğü & Halsizlik

Nezle veya grip olduğumuzda bağışıklık sistemimiz tepki verir. Bu tepkinin bir kısmının, vücudu o belirli enfeksiyon türünü hatırlaması ve bir dahaki sefere onunla savaşacak antikorlar ve hücreler üreterek daha hızlı tepki vermesi için eğitmektir. “Hafıza yanıtı yeterince iyiyse, ikinci veya sonraki seferlerde herhangi bir belirti bile görmeyebiliriz.”
“Bununla birlikte, karantina sırasında soğuk algınlığına maruz kalma oranımız azaldığı için, ‘hafıza tepkimiz azalabilir ve bu nedenle daha duyarlı olabiliriz’ .

Ofis ve Sosyal Ortamlar

Ofis ya da restoran gibi kalabalık ortamlardaki kapı kollarına dokunmaktan kaçınmak için bir mendil kullanmanızı öneriyoruz: “Enfeksiyonun yayılma tehlikesi olduğunu düşünüyorsanız, bu yapılacak klasik bir yöntem.”

Ancak  bir virüse karşı doğal bağışıklık oluşturmanın tek yolun ona maruz kalmaktır: “Yani, kendimizi herhangi bir enfeksiyona yakalanmaktan tamamen korursak, o zaman savunmasız kalırız.”

Maske Takmak

Covid-19 pandemisiyle birlikte hayatımıza giren maskeler, son zamanlarda artık pek tercih edilmiyor.

Grip Aşısı Olmak

Uygun olanları aşılarını yaptırmaya çağırıyoruz

Dinlenmek

Sahip olabileceğiniz en iyi savunma; dengeli bir diyet, egzersiz yapmak, kendinizi formda tutmaktır, böylece bağışıklık sisteminizi formda tutarsınız.

Size bir virüs bulaşmış olabilir ancak herhangi bir belirti göstermeden virüsü atmanız daha olasıdır, çünkü çoğu enfeksiyon asemptomatiktir (bu sadece Covid-19 için değil, tüm virüsler için geçerli). Buna buzdağı enfeksiyonu kavramı denir. Buzdağının dibi asemptomatiktir, sonra yukarı çıktıkça hafif bir hastalık olur, sonra daha şiddetli bir nezle, sonra grip, sonra zatürre, sonra buzdağının görünen kısmındaki küçücük oranda insanlar ölecek. Ama çoğu insan bu bilgiyi bir kenara atıyor.

Hasta Olmak

Birkaç gündür soğuk algınlığınız var. Bu sabah gördüğünüz arkadaşınızda Covid-19 olduğunu öğreniyorsunuz. Enfekte olduğumuzda iki yanıt var: “İlk cevaba spesifik olmayan bir cevap diyoruz. Hücrelerin herhangi bir virüsü çoğaltmasını engelleyen interferon adı verilen kimyasal bir salınım elde edersiniz. Başka bir deyişle, bir enfeksiyon kaptıysanız, o ilk birkaç gün, belki de bir hafta, spesifik olmayan etki nedeniyle başka virüslere yakalanma olasılığınız daha düşüktür. İkinci yanıt, yalnızca o virüse karşı çalışan antikorların üretilmesidir. Size bir aşı yapıldığında, üretilen antikorlardır. Dolayısıyla, grip aşısı ve Covid-19 aşısı (uzmanlar her ikisini de uygun olanlara şiddetle tavsiye ediyor) olduysak, başka virüslere karşı korunuyor olmuyoruz.