Özkaya Tıp Merkezi
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors
MENÜ

Lifli Gıdalar Nelerdir? Lif Açısından Zengin 11 Besin

Lifli Gıdalar Nelerdir? Lif Açısından Zengin 11 Besin

Sindirim sistemi açısından önemli bir rolü bulunan diyet lifi, sağlık açısından birçok yarar sağlar. Lif içeriği açısından zengin besinler tüketmek, tokluk sağlayarak kilo vermek isteyenlere katkıda bulunur. Bunların yanında bağırsak sağlığının desteklemesine yardımcı olur. Gün içerisinde tüketilen lifli besinler kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde de etkili olmaktadır. Lifli gıdaları beslenme rutininize dahil etmek için hangi gıdalarda yer aldığını bilmek gerekiyor.

Lif Nedir?

Lif, bağırsakların düzgün çalışmasını sağlayarak kilo kaybını teşvik etmesi, kan şekerini düşürmesi ve kalp sağlığını artırması gibi faydaları olan, vücut tarafından tamamen parçalanamayan bitki bazlı bir karbonhidrat türüdür. Yetişkinlerin yaşına ve cinsiyetine göre günde 22 ila 34 gram lif ihtiyacı bulunur.

Lifin Faydaları Nelerdir?

Kalp sağlığından, bağırsak hareketlerinin iyileştirilmesine kadar bir çok noktada yararı olan lifin faydaları şunlardır:

  • Kolesterolü düşürür: Lif, vücudun kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olur.
  • Kilo kontrolü sağlar: Yüksek lifli yiyeceklerin kalorileri genelde düşüktür, diğer yandan lif tokluk hissi vereceği için sindirim sisteminin daha iyi çalışmasını sağlar.
  • Kabızlığı önler: Sindirimi hızlandırmaya yardımcı olan lif, bu sayede kabızlığı önler. Lifin çözünemeyen türü vücudun onu sindirememesinden ötürü sindirim sistemine hacim katmasını sağlar.
  • Kan şekerini düzenler: Lifli gıdalar tamamen parçalanamadığı için glikozun kan dolaşımına girmesi de gecikmiş olur. Bu da kan şekeri düzeyini korumayı ve kontrol edebilmeyi sağlar.
  • Kanser riskini azaltır: Lif içeren besinlerden biri olan elmanın sahip olduğu pektin’in antioksidan özelliklere sahip olması başta kolon kanseri olmak üzere kanserin önlenmesine yardımcı olabilir.

Lif İçeren Besinler Nelerdir?

Vücudun parçalayıp emdiği yağ, protein veya karbonhidratların aksine, lif vücut tarafından sindirilememektedir. Bunun aksine, mideden ve ince bağırsaktan geçerek tokluk hissi verir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak, kabızlığı önlemek, kan şekerini düşürmek, kanser riskini azaltmak ve kolesterolü önlemek için aşağıdaki lifli gıdalardan yararlanabilirsiniz. Yüksek lif barındıran besinler şöyle sıralanır:

Armut

Besleyici ve tatlı olan armutlar iyi bir lif kaynağı sağlar. Orta boy bir armut içerisinde yaklaşık olarak 5,5 gram ya da 100 gramda 3,1 gram lif bulunur.

Çilek

Yaz meyvesi olan çilek hem leziz hem de sağlıklı bir besindir. Aynı zamanda C vitamini, manganez ve antioksidan içeren çilek lif içermektedir. 100 gramda 3 ya da 2 gram lif yer alır.

Avokado

Sağlıklı yağlar bakımından zengin olan avokado da iyi bir lif kaynağı olarak kullanılmaktadır. Aynı zamanda içerisinde C vitamini, potasyum, E vitamini, B vitamini ve magnezyum vitaminlerini de barındırır. 100 gram avokado içerisinde 6,7 gram lif vardır.

Yulaf

Vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin olan yulaf içerisinde güçlü bir çözünür lif olan beta glukan içerir. Bu maddeler kan şekeri ve kolesterol seviyelerinin dengelenmesinde de etkilidir. 100 gram yulaf 10,1 gram lif barındırır.

Elma

Hem çözünür hem de çözünmez lif içeren elma sağlık için oldukça besleyici bir meyvedir. 100 gram elmanın içerisinde 6,5 gram lif vardır.

Ahududu

C vitamini ve manganez içeren ahududu, besleyici yapıda bir meyvedir. 100 gram ahududu içerisinde yaklaşık olarak 6, 5 gram diyet lifi bulunur. Bunların yanında ahududu iler aynı aileden gelen yaban mersini ve böğürtlen de lif barındırın meyveler arasında yer alır.

Muz

B6, C vitamini ve potasyum içeren muz, içerisinde birçok besin maddesi bulundurur. Olgunlaşmamış ya da yeşil muzlar sindirilmesi zor karbonhidrat olarak bilinen nişasta içerir. 100 gram muzda 2,6 gram lif vardır.

Havuç

Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilen bir kök sebze olan havuç, içerisinde A, K, B6 vitamini, magnezyum ve beta karoten bulundurur. 100 gram havuç 2,8 gram lif barındırır.

Patlamış Mısır

Patlamış mısır, lif açısından oldukça yüksek olmaktadır. 100 gram patlamış mısır içerisinde 14,5 gram lif bulunur.

Mercimek

Oldukça besleyici bir etkisi bulunan mercimek, iyi bir lif kaynağı olmasının yanında protein açısından da zengin bir gıdadır. 100 gram mercimek içerisinde 10,7 gram lif vardır.

Bu besinlerin yanında pancar, brokoli, enginar, brüksel lahanası, barbunya, bezelye, nohut, kinoa, badem ve chia tohumu da lif açısından zengin gıdalar arasındadır.

Tam Tahıllar

Tam buğdaydan yapılan makarna, esmer pirinç,  tam tahıllı undan yapılan makarnalar yüksek oranda lif içerir.

E-Hizmetler

7/24 Kolay & Hızlı Randevu

Özkaya Tıp Merkezi Özkaya Tıp Merkezi
0(312) 417 8585